송선미의 아름다운 몸매 만들기(필라티즈)

유산소 운동인 조깅으로 하루를 시작

172cm의 큰 키에 남들보다 긴 팔다리를 가진 송선미(28). 슈퍼모델 출신으로 날씬하고 볼륨 있는 몸매를 자랑하지만 항상 긴장을 늦추지 않고 꾸준히 몸매를 관리한다. 상체와 하체를 고르게 발달시키기 위해 그가 선택한 운동은 조깅. 매일 아침마다 빠른 걸음으로 뛰는 조깅은 유산소 운동이기 때문에 온몸의 군살을 빼주고 근육을 잡아줘 탄력 있는 몸매를 가꾸는 데 좋다.

슬림한 보디라인을 만드는 근육 자극하기

누워 있거나 TV를 보며 쉴 때는 어깨와 종아리의 근육을 꼬집어주거나 두드려주는 것만으로도 다이어트에 도움이 된다. 피곤하다고 그냥 누워버리면 근육도 살이 될 수 있기 때문에 근육을 살짝 꼬집거나 두드려 자극한다. 자극받은 근육은 부드럽게 풀어지고 원활한 신진대사를 도와 전체적으로 슬림한 몸매를 만들어 준다.

지방을 태우는 필라티즈

최근 군살이 붙은 것 같아 새로 시작한 운동은 필라티즈. 매트 위에서 가볍게 스트레칭하는 동작과 요가 호흡법을 반복하는 필라티즈는 지방을 태워 군살을 없애는 데 효과적일 뿐 아니라 뱃살 제거에도 도움이 된다. 또한 구부정한 자세가 교정되어 키가 커 보이고 걸음걸이가 당당해져 대만족이라고.

자세를 바로잡고 군살을 없애주는 필라티즈 동작

● 모든 동작은 배꼽에 힘을 주고 복근의 긴장을 풀지 않도록 주의하면서 10회 정도 반복한다.

1 헌드레드

준비운동 단계의 동작으로 몸이 따뜻해지며 혈액순환을 돕는다.

1. 바닥에 누워 두 팔은 몸 양쪽에 놓고 배꼽에 힘을 준 다음 머리를 들어 시선을 배꼽에 고정한다. 몸이 직각이 되도록 다리를 쭉 펴서 위로 들어 올리고 발가락을 쭉 편다.

2. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 매트에서 15cm 정도 들어 올리고 위, 아래로 올렸다 내렸다를 1백회 반복한다. 이때 호흡은 5번마다 들이쉬기와 내쉬기 1회씩 반복.

2 롤업

윗몸을 일으키는 동작으로 척추를 눌러 자세를 교정해주고 뱃살이 빠지며 복근 강화에 효과가 있다.

1. 다리를 모으고 바닥에 누워 배꼽에 힘을 준 다음 막대를 잡고 두 팔을 머리 위로 뻗는다.

2. 몸과 팔이 직각이 되도록 막대를 잡은 팔을 들어준 후 천천히 숨을 들이마시며 윗몸을 일으킨다. 머리를 들어 시선을 배에 고정하고 천천히 숨을 내쉬며 눕는다.

3 롤링 라이크 어 볼

배의 힘을 이용해 몸을 굴려 척추운동을 하는 동작. 척추를 마사지하고 자세를 바로 잡는 효과가 있다.

1. 배꼽이 등에 닿는다는 기분으로 힘을 주고 등을 동그랗게 구부려 몸을 오므리고 무릎을 세워 팔로 두 다리를 잡아준다.

2. 숨을 들이쉬면서 몸을 뒤로 굴렸다가 내쉬면서 앞으로 돌아온다.

4 더블 레그 스트레치

양팔과 두다리를 스트레칭하는 동작으로 뱃살을 빼주고 어깨와 허벅지의 군살 제거에 효과적이다.

1. 바닥에 누워 배꼽에 힘을 주고 머리를 들어 시선을 배꼽을 향하게 한다. 무릎이 가슴 에 닿도록 두 다리를 구부려 팔로 잡아준다.

2. 숨을 들이쉬면서 팔은 머리 위쪽으로, 다리는 아래로 뻗는다. 숨을 내쉬면서 원 상태로 되돌아온다. 어깨의 긴장을 풀고 동작을 반복한다.

5 시저

중심을 유지하면서 두 다리를 최대한 스트레칭하는 동작으로 허벅지와 엉덩이의 군살을 빼준다.

1. 배꼽에 힘을 주고 바닥에 누운 후 머리를 들어 시선을 배꼽에 고정한다. 무릎이 구부러지지 않도록 주의하며 다리를 일직선으로 들어 올린다.

2. 두 다리 사이의 너비가 최대한 넓어지도록 한쪽 다리는 앞으로, 반대쪽 다리는 뒤로 벌려준다. 이때 자세가 흐트러지지 않도록 앞쪽 다리를 팔로 잡아준다. 같은 방법으로 다리를 바꿔가며 동작을 반복한다.

6 스파인 스트레치 포워드

자세를 바로잡고 전신의 군살을 제거해 보디라인을 예쁘게 잡아준다.

1. 바닥에 앉아 다리를 어깨 너비의 두 배로 벌리고 발끝을 위로 향해 세운다. 배에 힘을 줘 가슴과 척추를 일자로 펴고 팔은 앞으로 들어 올린다.

2. 시선이 배꼽을 향하도록 고개를 숙이고 숨을 내쉬면서 팔을 머리 위로 올리고 몸을 앞으로 구부린다. 다시 숨을 들이쉬면서 꼬리뼈에 힘을 줘 몸을 들어 올린다.

출처 : Tong - ♧민트♧님의 건강/미용통