[요가운동] 5분 필라테스로 탄력있는 몸매를 만들자

[5분 필라테스]승모근 강화(Arrow)

●승모근 강화(Arrow)

움츠린 어깨를 활짝 펴 목 어깨 부위 근육인 승모근을 강화시키는 운동이다.

스트레스나 목 부위 긴장으로 생긴 어깨 통증을 푸는데 좋다.

먼저 사진①처럼 엎드려서 코와 이마가 가볍게 바닥에 닿도록 한다.

손바닥은 천장을 향하고 다리는 어깨 넓이 간격을 유지한다.

사진②처럼 숨을 들이쉬고 내쉬면서 배꼽을 등 쪽에 붙이고 손바닥이 천장을 밀듯이 자세를 유지하

며 손을 엉덩이보다 높게 든다로 내리지 말고 무릎방향으로 스트레칭을 한다.

이때 머리와 가슴을 차례로 위로 들어 올린다. 10회 반복

[5분 필라테스]골반 돌리기(Hip Rolls)

●골반 돌리기(Hip Rolls)
허리부분과 엉덩이 근육을 최대한 스트레칭해 척추 부위의 긴장을 풀어준다.

무릎 사이에 테니스공을 끼우고 하면 더욱 효과적으로 운동할 수 있다.

먼저 양팔을 옆으로 길게 펴고 누워서 무릎을 직각으로 세운다.

이때 무릎의 간격은 테니스공을 두고 부드럽게 유지하도록 한다.

사진○1처럼 무릎이 바닥과 수평이 되도록 직각으로 들어올린다.

다음 사진○2처럼 숨을 들이쉬고 내쉬면서 배꼽을 등 쪽에 붙인다.

동시에 서서히 두 무릎은 왼쪽으로 기울이고 머리는 반대쪽으로 향한다.

이때 다리가 옆으로 이동할 때 반대쪽 어깨는 단단히 고정하고 무릎이 배꼽에서 최대한 멀어

지는 느낌으로 운동하도록 한다. 양쪽 10회씩 반복한다

[5분 필라테스]백번숨쉬기…복부 강화 효과

백번 숨쉬기는 혈액순환을 도와주고 호흡을 통해 마음을 안정시킨다.

또 복부와 가슴근육을 강화시키는 데 도움을 준다.

먼저 누워서 양손을 몸 옆에 둔다. 무릎을 직각으로 굽히고 다리와 발은 어깨 넓이만큼 벌린다.

이 자세에서 윗몸 일으키기를 한 다음 다리와 바닥이 수평하게 무릎을 위로 든다

(사진1). 그리고 허리밑 부분이 위로 들려지지 않는 높이 만큼 길게 스트레칭 하고 손바닥으로 공을
치듯이 하며 다섯 번 숨을 들이마신다.

다음 손바닥이 천장을 향하면서 위로 공을 치듯이 하며 다섯 번 호흡한다.

10회 정도 반복해 100번 숨쉬기가 되도록 한다.

이때 초보자는 무릎을 직각으로 굽힌 상태에서 숨쉬기를 해도 된다

출처 : Tong - ♧민트♧님의 건강/미용통